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CENTER センター対策講座 冬のセンター現代文 中野先生の講座は一瞬で埋まる。 が、他の先生でもやることは同じなので中野先生のみに拘る必要は無い。 どうしても拘るのならCPやFAで我慢しよう。 この講座が取れなかった場合も同様。 駿台文庫から(センター特化ではないが)中野先生の参考書も出ているので、そちらも検討してほしい。 ただ、映像講座よりは優先すべき。 試験本番までは時間がないので、この時期に急にやり方を変えたら本番で怪我をしかねないから、普段習ってる先生にした方が無難。 関西駿台現代文科は説明・手法はまるで違うが殆ど皆中野先生と同じ読解公式・方針で授業している センター現代文パーフェクトレクチャー 中野先生の映像講座。 テスト演習はせず、全部が講義。 中野先生の読み方・解き方を1から丁寧に行うが、初めての人はセンターまでの期間が短いので要注意。 逆に普段受けてる人には前半2日間は怠いかも。 スケジュールは以下の通り(実際には遅れる) 1日目 参考問題(評論、受験する年度の2年前の本試) 2日目 参考問題(小説、同上) 3日目 評論2題(オリジナル) 4日目 小説2題(オリジナル) いくら中野先生は凄いとはいえ、短期間でセンターで満点が取れるようなやり方は教えてくれないし、そもそもそんな方法はない。中野先生自身も自身の方法は長い時間をかけてゆっくりと身につける方法と認識している。 巻末付録として、基幹知識などが掲載されている。 現代文センター☆解法の最重要点(火事場の馬鹿力) 霜先生(関東の先生)の映像講座。 方針が違うので、関西の講師陣のやり方に慣れてる場合、または冬期からいきなり受ける、という人は取らないこと。 CENTER 二次・私大対策講座 現代文の完成~センター&記述対策~ センター対策メインがいいなら、冬のセンター現代文がよい。 現代文特講 夏期の同名講座と同じ主旨の講座。解法がメイン。 現代文最高水準★解法の最重要点 霜先生の映像講座。
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Top / 部位、種目別トレーニング / 胸のトレーニング #setlinebreak 胸のトレーニングの目次 胸のトレーニングの目次 [#ub4df1c1] プレス系の種目 [#xd4cd9af] ベンチ・プレス(別掲) [#j9276ed0] ダンベルベンチプレス [#rdcbc4b9] ディップス [#c486bfdb] マシン・チェストプレス [#jcfc2a18] ラテラル系の種目 [#ca3b47b6] ダンベルフライ [#rdcbc4b9] ケーブル・クロス・オーバー [#maad3dcd] バタフライ・マシン [#y5d54865] プルオーバー系の種目 [#w7c4ca13] ストレートアームプルオーバー [#u545c73a] ベントアームプルオーバー [#dbc9e75c] プレス系の種目 ベンチ・プレス(別掲) ここを見て下さい。 ダンベルベンチプレス 使用器具 ダンベル 主動筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 動作 かまえ:両手にダンベルを持ち、ベンチ台に寝る。腕を上にのばし、掌を向かいあわせるようにしてかまえる。 動作:肘を曲げダンベルを胸の横側に下ろす。その際、掌は回内させながら、下ろしたところで足側をむくようにする。 注意・tips 足は床に置いてもいいし、上げてベンチ台に軽く乗せてもよい。 掌は、最初からバーベルの場合と同じように、足側を向けておいてもよい。 重いダンベルを扱う方法:ベンチに普通に座る。膝の上にダンベルを置く。シャフトで痛い場合は、プレート部分をうまくのせる。座った形のまま=膝を曲げた形のまま、後ろに倒れるようにしてベンチに寝る。 セット終了後は、ダンベルを床に落としてもよいが、落としたくない場合は、寝た時の姿勢=股関節を曲げて膝を上げた姿勢をとり、ダンベルを膝に着けた状態で、身体の姿勢はそのままで起き上がる。 インクラインベンチで重いダンベルを扱う方法:膝の上にダンベルをのせる。足先で床をけるようにして膝を上げ、ダンベルを跳ね上げるようにしてかまえ位置までもって行く。片方ずつ行う。 バリエーション インクライン・ダンベルプレス:インクラインベンチで行う。 デクライン・ダンベルプレス:デクラインベンチで行う。 ディップス 使用器具 ディップス用の平行棒 主動筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 基本的なトレーニング 平行棒を握り腕を伸ばしてグリップが尻辺りにくるようにする。グリップが腰ぐらいになるまでゆっくり肘を曲げ、またもどす。 肩に違和感がある時はやらない事。 マシン・チェストプレス 使用器具 チェストプレスマシン 主動筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 基本的なトレーニング チェストプレスマシンのベンチに仰向けに寝る。座るタイプだったら腰かける。グリップを乳首あたりにくるように位置を調節する。グリップを握り肘をロックしない程度で前に押し出す。一瞬止めてまた戻す。 ラテラル系の種目 ダンベルフライ 使用器具 ダンベル 主動筋 大胸筋、三角筋、(補)上腕二頭筋 動作 かまえ:両手にダンベルを持ち、ベンチ台に寝る。腕を上にのばし、掌を向かい合わせるようにしてかまえる。 動作:腕を横に開いて下ろす。下ろしたらダンベルに弧を描かせるように真上まで持ち上げていく。 注意・tips 動作中、肘はロックさせず、若干曲げた状態で行う。 足は床に置いてもいいし、上げてベンチ台に軽く乗せてもよい。 最後は小指を軽く内側に向けると大胸筋に刺激を加えやすい。 ストレッチ種目、アイソレーション種目 バリエーション インクライン・ダンベルフライ:インクラインベンチで行う。 デクライン・ダンベルプレス:デクラインベンチで行う。 ケーブル・クロス・オーバー バタフライ・マシン プルオーバー系の種目 ストレートアームプルオーバー ベントアームプルオーバー
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Top / 部位、種目別トレーニング / 背のトレーニング #setlinebreak 背のトレーニングの目次 背のトレーニングの目次 [#xf740546] 始めに [#x8c9135e] 固有背筋系 [#ia0b3a4e] デッドリフト(別掲) [#h9d65f30] ハイ・クリーン [#k12a81ba] グッドモーニング [#u848a680] バックエクステンション [#ff6d38c6] ローイング系 [#heb1b9a7] ベントオーバーローイング [#xe7b5ec2] ワンハンド・ローイング [#m0e4b123] Tバー・ローイング [#gd2d6dcf] ケーブル・ローイング [#s70f6d8b] チンニング・ラットマシン系 [#t78b8dbb] チンニング(懸垂) [#pc726fc8] ラットマシンプルダウン [#jd32facd] ストレートアームプルダウン [#te99a6c8] コブラ [#cf7d7c85] プルオーバー系(別掲) [#cce18c09] シュラッグ(別掲) [#sc7c504f] 始めに 腹筋、背筋(特に脊柱起立筋)はコンパウンド種目で使われる頻度が高いです。腹筋、背筋が弱いと他の筋トレ種目にも影響を及ぼしますので、初級者は特に重点的に鍛えるべきです。 固有背筋系 デッドリフト(別掲) ここを見て下さい ハイ・クリーン グッドモーニング バックエクステンション 使用器具 ローマンベンチ(背筋台) 主動筋 脊柱起立筋 基本的なトレーニング ローマンベンチのパッドに足をかけ、腰が曲がる位置にあわせる。 背中を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。 注意 戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。 負荷を加えるばあいは、胸にプレートを抱くようにもって行う。頭の後ろに乗せるのは頚椎をいためる可能性があるので危険。 ローイング系 ベントオーバーローイング 通称:ベントロー 使用器具 バーベル、ダンベル 主動筋 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部) 動作 構えまで:デッドリフトの要領で、バーを挙げ、持って立つ。そこから、背中を丸めないように気をつけつつ、尻を後ろに突き出すようにしながら上体を倒して構える。 構えの状態:足は肩幅程度(任意)。膝を少し曲げる。胸を張り上体を前に傾け、顔は上げ、前方を見る。バーベルを肩幅より若干広いグリップで、サムレスグリップで握る。 動作:上体を固定したまま肘を曲げバーベルをへその辺りに引き上げてまた戻す。 バリエーション アンダーグリップ:バーをアンダーグリップで握って行う。ドリアン・イェーツが好んだことから、ドリアン・ローとも呼ばれる。 ナローグリップ:ナローグリップで行う。バランスに注意。 ワイドグリップ:ワイドグリップで行う。 ダンベル:両手にダンベルを持って行う。 注意・tips 初心者は構えが決まりにくいので、上級者に見てもらうこと。 慣れるとバーベルを床から持ち上げて、そのまま構えにはいることもできる。 背中をまっすぐな状態に保つこと。丸まるのは最も悪く、腰部分の反りすぎもあまりよくない。 背中を前傾させる角度は、床と平行程度から、直立かと思うほどの人もいる。立たせるほど下部に効くといわれている。 ひきつける位置は、みぞおちのあたりから、ベルトの下部まで、人によって多様。 ワンハンド・ローイング 使用器具 ダンベル、フラットベンチ 主動筋 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部) 動作(右の場合) 構え:フラットベンチに左膝から下を乗せ、左手をベンチに乗せる。背を丸めず、かつ反らしすぎない。右手でダンベルを持ち腕を伸ばす。 動作:上体を固定したまま、肘を曲げダンベルを引き上げ、戻す。 注意・tips 下手な場合は、腕引きになって腕に効いてしまったり、肩引きになって、三角筋後部に刺激がいってしまったりする。 肘から先は、“ダンベルを引っ掛けているフック”のような感覚で、肘を引き上げるように意識する。 肩甲骨の動きを意識すること。 Tバー・ローイング ケーブル・ローイング チンニング・ラットマシン系 チンニング(懸垂) 使用器具 チンニングスタンド 主動筋 広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、上腕筋、腕橈骨筋 基本的なトレーニング 手幅は肩幅より一握り〜一握り半広くし、バーはサムレスグリップで握る。人差し指、中指、親指の力は極力抜いておく。ボトムポジションでは肩が耳にくっ付く手前まで降ろします。(完全に降ろしては駄目)挙げる時は反動を使わないようにし、バーが顎まで来たら止めて、ゆっくり肘を伸ばし体を下ろす。 肩甲骨を上下に動かせば広がりを、肩甲骨を前横に動かして引けば上背部の厚みをつけることが出来る。 応用 ナローグリップ:手幅を肩幅にし、大きく体を反ってみぞおちの辺りにバーを近づけるようにする。 ワイドグリップ:グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。 パラレルグリップ:手の平が向かい合わせになっていグリップ。専用のハンドルが必要。一般的にはナローが多いが、まれにワイドのハンドルも置いているジムもある。 アンダーグリップ: tips チンニングができない場合:ラットマシンや斜め懸垂から入る。ベントオーバーロー、ワンハンドローやロープーリーをやる。またはチンニングのネガティブだけをゆっくり限界まで繰り返す。 チンニングの回数を増やすには:数日置きにウエイトで加重(最初は7〜8キロ)してチンニングするとよい。7回安定して出来るようになったら更に2キロほど加重といった具合に重量を増やしていく。 肘や肩を痛める危険性があるので、伸ばしきらず、心持ち手前でやめたほうが良い。伸ばし切るなら緊張させたままで伸ばし切る。 その他のチンニング:スターナムチンニング(Sternum Chin-ups)、コマンド懸垂(Commando Pull-ups)、名称はわかりませんが太い綱やタオルにぶら下がっての懸垂など他にもいっぱいあるでしょう。 呼吸法:カラダを持ち上げるときに吸い下げるときに吐く。しかしサイトによりその逆の場合もある。 ラットマシンプルダウン 使用器具 ラットマシン 主動筋 広背筋、上腕二頭筋、後部三角筋 基本的なトレーニング ラットマシンの椅子に座り、肩幅より広めのグリップでバーを握る。やや上体を後ろに傾ける。 バーを鎖骨あたりにひきつけるようにおろす。この際、肩胛骨を内側に寄せるように意識する。 応用 ナローグリップ:グリップを狭くする事によって背中の厚みを重視したトレーニングができる。 ワイドグリップ:グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。 パラレルグリップ:てのひらが向き合うようになった専用グリップで行う。 アンダーグリップ: ストレートアームプルダウン コブラ プルオーバー系(別掲) シュラッグ(別掲)
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【国語参考書・問題集レビュー】 国語の参考書・問題集講座です。国語はもっとも個人差の出る科目です。 練習しても人によっては、なかなか成果が出ません。 そのため、漢字を覚える。文法を覚える。知識を増やす。といった地道な作業が重要になってきます。 ○ 現代文・小論文 現代文は一冊あたりの問題数が少ないものが多く、また勉強しにくい教科であると思います。 近年では、良質な参考書等も多くなってきましたが、まだまだといってもいいと思います。 そのため、出口氏がいうように問題ごとの要約を書いたバイブルノートを作成してはいかがでしょうか。 それが小論文にも繋がってきます。 『出口のシステム現代文 』 出口 汪 水王舎 『出口の現代文レベル別問題集』 出口 汪 ナガセ 『出口現代文入門講義の実況中継』 出口 汪 語学春秋社 『出口小論文講義の実況中継―大学入試』 出口 汪 語学春秋社 『田村のやさしく語る現代文』 田村 秀行 代々木ライブラリー 『入試現代文へのアクセス』 荒川 久志 立川 芳雄 他 河合出版 『現代文と格闘する』 竹国 友康 前中 昭 牧野 剛 河合出版 『新・田村の現代文講義―代々木ゼミ方式 』 田村 秀行 代々木ライブラリー 『入試評論文読解のキーワード300』 大前 誠司 明治書院 『現代文試験に出る読解ワード300』 高橋 清二 KK 『ことばはちからダ!現代文キーワード』 前島 良雄 牧野 剛 三浦 武 吉田 秀紀 後藤 禎典 河合出版 『田村のやさしく語る小論文』 田村 秀行 代々木ライブラリー 『試験に合格する小論文の書き方』 樋口 裕一 青春出版社 『論文って,どんなもんだい』 岡田 寿彦 駿台 『考えるための小論文』 西 研 森下 育彦 ちくま新書 『読むだけ小論文』 樋口 裕一 学習研究社
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664 多分専用のトレーニング部屋が出来てる2016/04/01(金) 11 33 36.86 ID e5yTJ1rX0 ヒイロ「…………」(無言でトレーニング中) 刹那「…………」(無言で腹筋中) 三日月「「…………」(無言で懸垂中) コウ「…………」(ウェイト中) ヒイロ「……そういえば」 三日月「……なに?」 ヒイロ「……ロランが誰か買い物に行ってほしいと言っていた」 三日月「……ふーん」 刹那「……わかった。後で俺が行く」 ヒイロ「…………」(無言でトレーニング中) 刹那「…………」(無言で腹筋中) 三日月「「…………」(無言で懸垂中) コウ「……(つらい! こいつらと一緒のトレーニングつらい! なんでそんなに無言で間が持つんだ!?)」
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普段、講演やスポンサー巡りに忙しい栗城が 少ない時間でどんなトレーニングをしているのかというと… 2011年、3度目のエベレスト挑戦前に栗城のトレーナーをしていた山川和風氏のブログ http //ameblo.jp/kazukaze/entry-10996549831.html 栗城様とは、ここ2カ月弱、 身体の使い方のアドバイスも含め、登山に必要な体幹・インナーマッスルの強化や柔軟性向上、 低酸素状態で起こりうる身体への負担を想定した持久力アップのトレーニングを中心に ピラティスと加圧メンテ、ストレッチを週に2~3回取り組んできました。 食事改善の意識の高さもあり、目的の一つでもあった減量にも成功しています。 トレーニングを見させていただいていると、ご本人が認めている通り、決して恵まれた身体能力の持ち主ではありませんが、 精神力でそれらを凌駕しているのだと感じます。 2011年、3度目のエベレスト挑戦直前の本人インタビュー http //life.oricon.co.jp/special/20110926.html?cat_id=life_recommendation_news02 ――今回の登頂にあたってどのような準備をされましたか? 【栗城】朝の7時30分からボクシングのトレーナーと、1時間半みっちり加圧とピラティスをやって、体幹を鍛えるトレーニングをしていました。登山では、重要なのは力じゃなくてバランスなんですよ。重たい荷物を背負って歩く時、雪は不安定なので体が左右に揺れてしまいます。体が揺れると脳が揺れるので、それで気持ち悪くなってしまうんですよ。それを一定に保つためには体幹を鍛えるトレーニングが必要です。今までは資金集めばかりでトレーニングにあまり集中できていませんでしたが、今回は、札幌から東京に引っ越ししてきて、エベレスト登山に集中できる環境も整えました。 ※その後、ピラティスではなく「体幹トレーニング」と言うようになったが、やっていることは変わっていない。 2012年1月26日の関西大倉中学校での講演で、生徒からトレーニングの内容を質問され、ヨガを行っていると答えた。 http //www.cocorocom.com/labo/report/report44_2.php 質問1 「山に登るために日々どのようなトレーニングを行なっていますか?」 体幹の筋肉を鍛えるトレーニングを中心的に行なっています。トレーニングと言うとジムで鍛えるというイメージを持たれると思いますが、ヨガなどで体の内面を鍛えるトレーニングも取り入れて精神的にも常にいいコンディションを築けるように鍛えています。 2012年9月、プリウスPHVエコライフモニターの動画でもトレーニングについて質問されている。 「トレーニングはどういう内容をされているんですか?」 「普段は体幹を鍛えるような、インナーマッスル系のトレーニングをしたり・・・あとは・・・走ったりとか基礎的なものなんですけど」 ちなみに動画は「トレーニングに同行」だが、リフトで昇っている。 http //www.youtube.com/watch?v=Z09F0CEeADs その他、栗城は「トレーニング」のため血液をいじっていると発言している → ドーピング問題 2011年以降は、トレーニングで過去最高の体に仕上がったと毎年アピールするようになっている → ボジョレー栗城 8000m峰6座に無酸素登頂した小西浩文氏の場合 17 歳から 28 歳までは一日約 20 キロ走り、以降は高層建築の階段を1日 1,000m 上り下りして鍛えました。 まずは総合体力をつけること。経験を積むことが前提です。その上で言うと、夜間トレーニングも有効でしょう。アタックの時は夜中に出発したり、帰りが夜になったりします。夜を恐れず闇になれて、正確に行動できるようになることが必要です。まずは国内で一晩二晩歩き続ける練習をします。夜に歩き出して、翌々日の朝まで歩くという風にね。なれてきたら食事を摂らないで、緊張を強いられる稜線を歩くなどといった負荷を徐々にかけていきます。 小西流からだの鍛え方 K2をはじめとした8000m峰4座に無酸素登頂した戸高雅史氏の場合 30過ぎまでは九州の大分に住んでいたため雪や氷の山には縁遠くひたすらLSD(ゆっくり2~3時間走り続ける)やトライアスロン等をしていました。 また、岩登りも大したグレードは登れないのですが、宮崎の岩場等でもV級ぐらいならばフリーソロで登るというような常にヒマラヤを意識したトレーニングを続けていました。 30を過ぎたとき、高峰登山を行うにはこれからの5年間が大事な時だと感じ、最高のトレーニング環境を求めて神奈川の湯河原に住居を移しました。私が湯河原に求めたトレーニング環境は以下の五つでした。 1.富士山に近いこと 2.冬に岩登りが出来る温かいところ 3.野山が続き、クロスカントリーが出来るところ 4.都会から離れ、のんびりしたところ 1.に関しては、90年にナンガ・パルバット峰南西稜登山に際して出発までの3ヶ月間、富士山の麓の御殿場の工場で働きながら、毎週富士山に登り火口を走り回りました。そのおかげで、ナンガ・パルバットでは大変調子がよく、ほとんど順応を必要としなかった体験からです。今では、毎日平地を長時間ランニングするよりも、週1回でも富士山に登った方がこと高峰登山には効果があるのではないかと感じています。 登山研修所友の会 Vol.14 私のトレーニング(pdf) K2に登頂した服部文祥氏の場合 服部:うん。登山者にとってどういう山に価値があるかっていうと、かっこいい壁があったり、かっこいい尾根があったりするような、そういう山に価値があるんですけども。 じゃあ富士山に登らないかって言ったら、おそらく日本の他の山より沢山登ります。 富士山の標高が我々にとってすごい魅力的なんですね。 ものすごく高い山に行く前には、酸素の薄い状態と低圧の状態に体を慣らさなきゃいけないんですけれども、それに最適な高度が4000メートル前後なんです。それで、実際高い山に行く前には毎週のように富士山に登るということがあります。 石川:K2に登られた時はどうでしたか? 服部:K2に出発する前にも毎週のように5、6回は登ってました。 普通の登り方とは違っていて、太郎坊(*1)から入って日帰りで登るんです。 昔から俗説で、一合目と山頂までの往復を日帰りで出来たら、8000メートルまで酸素ボンベの力を借りずに登れるぐらいの体力があるだろうと言われております。 科学的な根拠があるかどうかは知らないですが。 この道は富士山へと続く 石川直樹連続トークセッションvol.2 その1 ヒマラヤ単独登攀で有名な山野井泰史氏の場合 まず技術的なことは、出発前にフランスのシャモニ周辺でミックス・クライミングを登り、今までのテクニック確認し、さらに向上したいと考えた。また、国内では心肺機能を高めるため、山道や標高差のある林道を心臓に負担をかけながらランニングする。また毛細血管を発達させ、体の持久力を高めるためにLSD(ロング・スロー・ディスタンス、長距離をゆっくり走るトレーニング)も取り入れた。そしてフリー・クライミングでは、高峰登山では邪魔になる上半身の大きな筋肉を増やさないため、オーバーハングしたルートをやめて、バランスで登れるルートばかりを登るようにした。 『垂直の記憶』 第三章 ソロの新境地~チョー・オユー南西壁~ 82頁 ヒマラヤで最大の課題といわれるマカルーの西壁もひとりで挑みました。1996年のことです。ここがなぜ難しいかというと、8000m級で最後の頂上直下600mが岩壁だからです。僕は国内でものすごくトレーニングを積みました。垂直の氷をロープをつけずに登り降りしたり、冬の南アルプスを黒戸尾根から甲斐駒・仙丈・塩見・三伏峠を40時間くらいで歩いたりもしました(*2)。そういう持久力のトレーニングもしてマカルー西壁に挑んだわけです。 谷甲州×山野井泰史「ひとりで登る」講演会録 公務員として働きながらK2に登頂した乾飛鳥氏の場合 4月末。どさんこ同人K2登山隊の乾飛鳥さん(32)は、歩荷訓練に取り組むため、雪をまとった日高山脈の野塚岳(1353メートル、広尾町)に向かった。 汗ばむほどの陽気のこの日、野塚トンネル(天馬街道)の十勝側(580メートル)から入山。乾さんの荷物は、ポリタンクに水を入れ、重量30キロ。持たせてもらうとズシリ。重すぎる。子供1人分はある。「この負荷で、しかも雪山を登るのか」と早くも驚かされた。 乾さんは「出発1カ月前の今は、体力養成というより維持するという狙いが大きい」と話す。 勝毎ジャーナル どさんこ同人 K2登山隊訓練同行記 エベレスト初挑戦で登頂に成功した56歳の男性の場合 100名山は私の最高のトレーニング場でした。一般の登山は、1日一つの山を登るのが常識ですが、私は1日二つ、三つの山を駆け足で登りました。南アルプスを縦走するとき夜通しに連続30時間以上歩きました。山の先輩に「それは危険でルール違反だ」と厳しく叱られたこともありました。しかし、常識の山登りをしていたらエベレストに登れないと思いました。過酷な状況においても乗り越えて生きて帰る為には普段から難しい登山をする必要があったのです。 毎朝20キロの砂袋を背負い3キロの重りを足につけて家の近くのお旅山に登りました。100キロウォーキングを3回、130キロウォーキングを1回完歩しました。 こういう中で少しずつ強靭な精神力と体力を作り上げることができました。 エベレスト登頂に賭けた夢 なぜエベレストに登れたの? エベレスト女性最高齢登頂の渡辺玉枝氏の場合 この辺りだと三ッ峠を母の白滝から登ったり旧御坂峠から黒岳に向けて御坂山塊を歩いたりするんですが、その日のコースタイムによって体調が分かるんです。三ッ峠は数えられないぐらい登っています。何度登っても、山頂から見る富士山はいいですよ、横浜に勤めていた頃は、三ッ峠経由で帰ってきたことが何度もありましたね。三つ峠駅で降りて沢登りをして帰って来たり、丹沢を越えて道志を抜けて三ッ峠から帰ってきたり。よく登りました。 フジヤマNAVI 渡辺玉枝さんが語る登山の魅力 シシャパンマ南西壁、アンナプルナ南壁を単独登頂したウェリ・シュテック(スイス)の場合 私たちの家から車で20分しかかからないということも、私がアイガー北壁(*3)によく通う理由の一つです。 スピードクライミングをする前に、私はキリアン・ジョルネとアイガー北壁を登りました。私たちは、グリンデルワルドから登り始めました。それは1800mを走って登攀開始地点に取り付くことを意味します。登山が終わった次は再びそれ同じ高度差を降りてくる野蛮なものです。本当に長い一日でした。総行程28kmを一気に移動することは8000m峰登山のための非常に良いトレーニングです。 状況に応じて異なりますが、トレイルランニングは登山にとってすぐれたトレーニングです。私はトレイルランニングと室内の人工壁を並行することが非常に効率的だと思います。 「私は機械じゃない」 ウーリー・ステック、韓国で語る 上記ブログが引用しているMOUNTAIN誌公式サイトの該当ページ(韓国語)
https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/80.html
このページは脚のトレーニングに移りました。 一応以下に同じ内容を貼り付けていますが、 そのうち消えるかも知れません。
https://w.atwiki.jp/noutore_ac/pages/32.html
脳トレーニング指数 F 0~149 E 150~399 D 400~849 C 850~1499 B 1500~3199 A 3200~5499 AA 5500~9999 S 10000~65535
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Top / 部位、種目別トレーニング / 腹部のトレーニング #setlinebreak 腹筋・腹部のトレーニングの目次 腹筋・腹部のトレーニングの目次 [#m1b42b9c] シットアップ(腹筋) [#dcbead71] 使用器具 [#x3ecf034] 主動筋 [#ud4734f5] 基本的なトレーニング [#s178c07b] クランチ [#s832302d] 使用器具 [#e2fd20d9] 主動筋 [#ya268e7b] 基本的なトレーニング [#w0c6c7c6] 応用 [#jac5705f] 壱拾七式クランチその壱 [#h4a2cb89] 壱拾七式クランチその弐 [#pbd88ded] 背圧クランチ [#k42c0f25] レッグレイズ [#s24ab2b8] リバースクランチ [#reecdb62] サイドベント [#l18b0f03] シットアップ(腹筋) 使用器具 シットアップベンチ 主動筋 腹直筋、内・外腹斜筋 基本的なトレーニング シットアップベンチに足をかけて膝を曲げ仰向けに寝る。手を頭の後ろに組み、上体を起こす。元に戻す時はゆっくり戻し、背中をベンチに付ける前にまた上体を起こす。 クランチ 使用器具 椅子など足を乗せられる物。 主動筋 腹直筋、内・外腹斜筋 基本的なトレーニング 椅子に足を乗せ、大腿が床に対して70度ぐらいになるように曲げる。両手を頭の後ろで軽く組み、40度程度に上体を曲げる。上げきったら一瞬止まり、また上体を下ろしていく。 応用 壱拾七式クランチその壱 17 名前:アスリート名無しさん[sage] 投稿日:03/11/10(月) 22 58 ID xVeiJh6C 俺は毎日、40度ぐらい上体起こしたまま7秒静止してゆっくり戻すクランチもどきを20×3やってる。 これを始めて2ヶ月目ぐらいだが武田幸三とまではいかないが ボコボコと盛り上がるような腹筋になってきたよ。 これを始める前は普通のシットアップを毎日200回やってたけど イマイチ下腹部にカットが出なかったんだけどね。 今の方法だと20回でもう限界になるし楽しいよ。 壱拾七式クランチその弐 542 名前:17[] 投稿日:04/03/05(金) 00 55 ID zyDU6k48 お疲れさまです。 最近また、よく効くトレーニングを編み出しました。 大したもんじゃないけどw どうしても腹筋って上腹部の発達が下腹部より勝っちゃうじゃないですか。 下腹部もカットこそあるものの、上腹部のようにボコっとしてなかったんですけど、 ここ数週間で下腹部の強化に成功しました。 下腹部に効くトレです。 ?まずクランチを自分の好きなスピードで10回します。 台が無くても足を浮かせればいいです。膝を90度に曲げて。 クランチ10回が終わったら間髪入れずに、 ?足を伸ばし床から45度ぐらいのところまで上げ、 30秒間で床スレスレにくるようにメチャクチャゆっくりと下ろしていきます。 10秒で15度(3分の1)ずつ下ろすというふうに考えるとやりやすいです。 そして?が終わったらすかさず?にもどる。これを3回繰り返して1セットです。 「?→?→?→?→?→?」←で1セット。 最初の10回のクランチをゆっくりやると、後半かなり効いてきます。 脚を下ろすときは下腹部の筋肉を意識しながら。 このとき上体はヘソを見るような感じですると意識しやすい。 これを3セットします。注意したいのがインターバルで、 できれば30秒、最低でも1分以内に再開するのが好ましいです。 インターバルが長いと、パンプと焼け付くようなバーンが得られなるので。 最初はけっこう効くと思う。慣れてきて強度が欲しくなったら クランチをゆっくりやるべし。 背圧クランチ 腹筋運動として有名なのはクランチだが、 クランチは腹直筋上部のみしか鍛えることができない。 いわゆる「丹田」を鍛える意味からも、腹直筋下部も鍛える必要がある。 これを可能にするのが背圧クランチだ。 通常のクランチのように背中を地面につけるが、 クランチが「上背部を上げる」ことで腹筋に刺激を与えるのに対し、 背圧クランチは、下背部を地面に押し込むように意識し、 体幹全体を前方に強く収縮させる。クランチ同様に足の各関節は 90 度を維持しているが、これを伸ばせば所謂ジャックナイフクランチであり、 これは、体幹が完全収縮しているときに接地しているのは下背部のさらに 下部ないしは臀部のみであるが、背圧クランチの場合は、 接地部位も見た目にはクランチとあまり変わらない。 打撃における丹田への力の蓄え方を意識する上で重要なトレーニングだ。 レッグレイズ 使用器具 無し、フラットベンチ、 主動筋 腹直筋(特に下腹部) 基本的なトレーニング 1.床またはフラットベンチに仰向けに寝る。足を伸ばしたまま上げ、ゆっくり下ろす。 2.鉄棒等にぶらさがり、足を上げ、ゆっくり下ろす。 リバースクランチ 使用器具 無し、フラットベンチ 主動筋 腹直筋(特に下腹部) 基本的なトレーニング 床またはフラットベンチに仰向けに寝る。 膝を90度程度に曲げた状態をたもちつつ、腹部を支点に、腰部を持ち上げるように上げ、ゆっくり下ろす。 tips レッグレイズでは、腹筋があまり動かず、スタビライザー的な役割しかしないのに対し、クランチでは、腹筋により大きな収縮・伸展をもたらす。 臍の辺りを軸にして、腰を胸に近づけるような意識で行う。 サイドベント 使用器具 ダンベル、ケーブル 主動筋 腹斜筋 基本的なトレーニング 右側の筋肉=ダンベルを左手に持ち、足は肩幅程度で立つ。 右側の腹を縮めるようにして、ダンベルを引き上げ、元に戻して1レップ。 応用 ダンベルのかわりにケーブルマシンで行う。 tips ダンベルをもった側の腕は、終始伸ばした状態を保つ。 ダンベルをもっていない方は、後頭部に手をあてるスタイルが多いが、最初のうちは、腹の部分にてのひらを当てるようにして、筋肉の収縮・伸張を感じるとよい。 足の幅は、広すぎると動きづらく、狭すぎるとバランスがとりづらくなるので、肩幅・腰幅程度から適当な幅をみつけること。
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Top / 部位、種目別トレーニング / 腕のトレーニング 腕のトレーニングの目次 腕のトレーニングの目次 [#n5ad0446] 蛇足な解説 [#p13013f1] 上腕三頭筋の種目 [#oda4e117] ナローグリップ・ベンチ・プレス [#z098d5b3] ライイイング・トライセプス・エクステンション [#kdf42043] フレンチプレス [#ndf209da] トライセプス・キック・バック [#g7de3263] プレス・ダウン [#ldf2f623] ディップス [#d8a0ff75] リバース・プッシュアップ [#vf6e37ef] 上腕二頭筋・上腕筋の種目 [#qa7e63ee] スタンディング・カール [#sf0e701d] インクラインベンチ・カール [#cbbe85ec] プリーチャー・ベンチ・カール [#ica3aba1] コンセントレーション・カール [#f1cac7d1] ハンマー・カール [#m3748991] リバース・カール [#k4887736] 前腕の種目 [#fd92f063] リスト・カール [#w777233c] リバース・リスト・カール [#l19dc189] 蛇足な解説 その1 腕の種目というと、カールが好まれるようですが…… 本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとしたBIG3をお勧めします。“細い身体で、腕だけ太い”という人は、まずいないと言っていいでしょう。太い腕をぶらさげられるだけの体が必要です。 実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事例があります。 その2 その1もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカールよりも上腕三頭筋の種目です。 腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きいからです。 その3 腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。 メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレンジ系の、より重い重量が扱える種目を選んでください。 ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。スタンディング・カールなど。 上腕三頭筋の種目 ナローグリップ・ベンチ・プレス 使用器具 バーベル、ベンチ 主動筋 上腕三頭筋(狭くするほど外側頭の刺激が強くなる) かまえ:ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸上に上げて構える。 動作:胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。 注意・tips 狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。 まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、かなり狭い握り方もできなくはない。外側頭に効かすには肘を開き気味にした方がよい。 ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップでも、上腕三頭筋に効かせることはできる。狭いグリップよりも高重量が扱える。 ライイイング・トライセプス・エクステンション 別名 ライイング・フレンチ・プレス 使用器具 バーベル、ダンベル、ケーブル 主動筋 上腕三頭筋 動作 かまえ:フラットベンチに寝て、バーベルをナローグリップで持って、胸上に上げて構える。 動作:肘をまげ、バーを額のあたりに下ろす。 バリエーション ディクラインベンチでおこなう。 (追込)ポジティブで挙上できなくなったのち、バーベルを胸の位置にもっていき、プレス動作で挙げて、ネガティブでおろす。ネガティブもできなくなったら、胸の位置からナローグリップベンチプレスを行う。 注意・tips かまえから、肘の位置を動かさないように動作する。 動作中、肘を開かないのが基本。但し、高重量で肘が開く場合は別。 フレンチプレスとは違い、内側頭(肘の近く)にも強い刺激を与える事ができる。 フレンチプレス 使用器具 バーベル、ダンベル、ケーブル 主動筋 上腕三頭筋 動作 かまえ:グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。 動作:肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。一番上腕三頭筋ストレッチできる種目。 上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。 バリエーション シーテッド・フレンチプレス:ベンチに座って行う。 ニーリング・フレンチプレス:床に膝をついて行う。 インクラインベンチ・フレンチプレス:インクラインベンチに座って行う。 上記3つは、いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッド等でオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。 アンダーグリップで握る。 ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス:ダンベルで片手で行う。 ダンベルの場合、2つ持つやり方と、1つを両手で持つやり方がある。 EZパーを使うと手首が楽な場合がある。 トライセプス・キック・バック 別名 キック・バック、プッシュアウェイ 使用器具 ダンベル、ケーブル、フラットベンチ 動作 かまえ(右):左手と、左ひざから下をベンチにのせ、右脚を伸ばして後方に置き、右手にダンベルを持って、腕を伸ばす。肘を挙げてダンベルを持ち上げ、上腕部が床と平行になったところでかまえる。 動作:肘を支点に、ダンベルを後方に円弧状に引き上げる。腕が伸びた状態で、できれば若干静止し、前腕が垂直位置になるところまで戻す。 バリエーション ケーブル・キックバック:ケーブルで行う。 両手でダンベルを持って行う。 注意・tips 振り上げないこと。そのため、スタート位置で、前腕が垂直よりあまり前にでないようにする。 肘をなるべく動かさない。ただし、一番上の位置で、腕が水平より上がった場合はこの限りではない。 上体は、床と平行、背中はまっすぐに保つこと。 ぎゅっと収縮させる事が目的の種目なので、収縮感を感じられないほどの重量を扱わない事。 プレス・ダウン 別名 プッシュ・ダウン 使用器具 ラットマシン又はケーブルマシン 主動筋 上腕三頭筋 基本的なトレーニング 足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。 バリエーション ロープを使うと、強烈な収縮感を得る事ができる。腕を開いて収縮させると外側頭に、閉じたまま収縮させるのと長頭が最も収縮する。 リバースグリップで行うと、長頭を収縮させる事ができる。 ディップス 使用器具 ディップスバー 作用筋 上腕三頭筋 動作 かまえ:ディップス用のバーを握り、腕を伸ばした状態で構える。 動作:肘を支点に腕を曲げ、上体を上下させる。 注意 上体を前傾させるとより胸に効いてしまうので、上腕三頭筋をターゲットにする場合は、上体は立てた状態を保つ。 負荷がきつすぎる場合は、足先を何かにのせるか、持ってもらう。 負荷が軽い場合は、専用ベルトでプレートをつけるか、ベルトに紐を通し、プレートやダンベルを下げるなどして負荷を増加させる(専用ベルトでない場合は、プレート等の脱落に十分注意すること) リバース・プッシュアップ 使用器具 フラットベンチなど。 作用筋 上腕三頭筋 動作 かまえ:ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。 動作:腕を曲げ伸ばする。 注意・tips 負荷がきつければ、足を床について行う。 負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。 インナーマッスルに負担が掛かる種目なので、肩に不安がある人は行わない。 上腕二頭筋・上腕筋の種目 スタンディング・カール 使用器具 バーベル、ダンベル、ケーブル 作用筋 (主)上腕二頭筋、上腕筋、前腕 動作 かまえ:バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足を肩幅程度に開いてたつ。 動作:肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと肘を伸ばしておろす。 バリエーション バーベル・カール・・バーベルで行う。 ダンベル・カール・・ダンベルで行う。 ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。 シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダンベル・カール ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカール。 チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。上級者向き。 注意 肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅に逃げてしまう。 肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動かすと、フィニッシュでの収縮がきつくなる。 tips 前腕を内側に回転させる=スピネイトさせると、上腕二頭筋がより収縮する。ダンベルで行うときは、このスピネイトを意識して行うと、より効果的である。 バーベルの場合は、EZバーよりも、ストレート・バーの方が上腕二頭筋が収縮し、また、ワイドグリップで行った方が収縮する。 より高重量を扱うためには、EZバーや標準幅グリップが有利であり、重視する目的により使い分ける。 手首を返した(甲の側に曲げた)状態で行うと、上腕筋、腕橈骨筋への刺激が強くなる(但し、手首に負担がかかるので重量に注意)。 インクラインベンチ・カール 使用器具 ダンベル、インクライン・ベンチ 作用筋 (主)上腕二頭筋 動作 かまえ:インクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをもつ 動作:肘を曲げてダンベルを持ち上げる。 バリエーション フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチに寝て行う。 tips 筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カールとは違った刺激がえられる。 上腕二頭筋の長頭をもっとも刺激できる種目。二頭筋の幅が付く。 プリーチャー・ベンチ・カール 使用器具 バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ 作用筋 (主)上腕二頭筋 動作 かまえ:プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてかまえる。 動作:肘を曲げて持ち上げる。 バリエーション 通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。 ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バーベルと違った刺激が得られる。 tips 初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、スコット・カールとも呼ばれる(ラリー・スコット自身は、普通のプリーチャー・ベンチとは異なる形状のベンチを使うものと言っているので、本人的にはイコールではないらしい) 上腕二頭筋短頭を効率よく鍛えられるので、二頭筋のピークを高くすることが出来る。 コンセントレーション・カール 使用器具 ダンベル、ベンチ 作用筋 (主)上腕二頭筋 動作 かまえ:片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾させ、肘を膝の内側につけて固定する。 動作:ダンベルをまきあげるように持ち上げる。 バリエーション ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこともできる。 ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝にして、そこに肘を当てて行う。 注意・tips コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集中し、反動を使わず、ゆっくりと上げ下げするのが基本。 反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行える。 上腕二頭筋短頭を刺激できる。 ハンマー・カール 使用器具 ダンベル 作用筋 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋 動作 かまえ:ダンベルのシャフトが前後(体面に対して垂直)方向を向くように持って立つ。 動作:ダンベルのシャフトの方向を保ったまま、肘を曲げて持ち上げる。 バリエーション ケーブル:ロープ状のアタッチメントをつけて行う。 tips ハンマー・とんかちを打つ動作からの命名。 通常のカールでは刺激しきれない上腕筋を鍛える。 リバース・カール 使用器具 バーベル 作用筋 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋 動作 かまえ:オーバーグリップでバーベルをもって立つ。 動作:肘を曲げて持ち上げる。 前腕の種目 リスト・カール 使用器具 バーベルまたはダンベル 作用筋 前腕屈筋群 動作 フラットベンチに座り、バーベルをアンダーグリップで肩幅程度の幅で持つ。 両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕を乗せる。 手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。 リバース・リスト・カール 使用器具 バーベルまたはダンベル 作用筋 前腕伸筋群 動作 フラットベンチに座り、バーベルをオーバーグリップで肩幅程度の幅で持つ。 両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕を乗せる。 手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。 注意 通常のリストカールより軽い重量でやる事。さもないとバーベルを落とす危険性があります。